睡前手機該幾點放下？藍光和睡眠的關係
你也有這個習慣嗎——躺上床，說好只看五分鐘，結果一路滑到眼睛痠、時間過了一小時，人卻更清醒。睡前的手機，是很多人入睡困難的隱形兇手，而且它從兩個方向同時偷走你的睡眠。
手機影響睡眠的兩個機制
第一個是光。
手機、平板螢幕的藍光會抑制褪黑激素——讓你想睡的那個荷爾蒙。哈佛團隊 2015 年發表在 PNAS 的研究發現，睡前使用會發光的電子閱讀器，會延後褪黑激素分泌、拉長入睡時間，隔天早上也更難清醒。等於你一邊躺著喊累，一邊用光線告訴大腦「還沒到睡覺時間」。
第二個是內容。
就算你開了夜間模式、把螢幕調暖，一旦滑到讓人焦慮的新聞、想回嘴的留言、或一則接一則停不下來的短影音，大腦一樣會被撩起來、進入亢奮。內容帶來的刺激，有時比藍光更難處理。
幾點放下比較好
一個好記的原則：睡前 30 到 60 分鐘，把手機放下。這段時間留給光線調暗、放慢步調，讓褪黑激素有空間出來工作。
如果你覺得一小時太難，先從 30 分鐘開始，光是這樣就會有感。
夜間模式、抗藍光眼鏡有用嗎
有一點幫助，但別把它當萬靈丹。暖色濾鏡能減少部分藍光，可是它擋不住讓你亢奮的內容。會決定效果的關鍵，是「停止使用」這個動作本身，光換個顏色繼續滑，改善有限。
幾個實際好做的替代方案
把充電器移出臥室，手機在客廳充電，改用一個實體鬧鐘。
睡前想做點事，換成紙本書、聽點安靜的音樂或 podcast（不用盯著螢幕的那種）。
如果一定要用手機定鬧鐘，設完就放到床邊伸手拿不到的地方，減少「順手再看一下」的機會。
手機不用戒掉，只要在你準備睡覺的那段時間，讓它離你遠一點。
延伸閱讀
本文為一般睡眠衛教資訊分享，若睡眠問題持續影響生活，請諮詢醫師。
Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.